今さら聞けない！？トレーニングの基本BIG3とは？詳しく解説します
フィットネスの世界では、効率的な全身トレーニングのために「BIG3」という言葉がよく使われます。
しかし、これが何を指すのか、詳細に知る機会は意外と少ないものです。
今回は、トレーニング初心者から中級者まで、BIG3の重要性とその効果的な実践方法について、わかりやすく解説します。
目次
BIG3のとは？
BIG3とは、筋力トレーニングの基本とされる3つの種目、「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」を指します。
これらは全身の筋肉をバランス良く鍛えることができ、特に基礎体力の向上に効果的な種目とされています。
スクワット
スクワットは、下半身の筋肉、特に大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋を中心に鍛える運動です。
正しいフォームで行うことで、腰や背中の筋肉も同時に鍛えることができます。
スクワットは、日常生活での姿勢の改善や、基礎代謝の向上にも効果的です。
スクワットのポイント
- 足は肩幅程度に開き、つま先は少し外側に向ける。
- 膝がつま先より前に出ないように意識する。
- 背筋を伸ばし、お尻を後ろに突き出すように下ろす。
- 深くしゃがむことで、より効果的に筋肉を鍛えられる。
ベンチプレス
ベンチプレスは、主に大胸筋を鍛える運動ですが、三頭筋や肩の筋肉も同時に鍛えられます。
正しいフォームで行うことで、胸の筋肉を効率的に鍛えることができ、女性にとってもバストアップ効果が期待できます。
ベンチプレスのポイント
- バーベルは胸の中央に下ろす。
- 肩甲骨を寄せて背中を少し反らせる。
- 腕は肘が90度になるまで下ろす。
- 上げる際は、胸の筋肉を意識する。
デッドリフト
デッドリフトは、背中の筋肉（広背筋）と腰回りの筋肉を中心に鍛える運動です。
正しいフォームで行うことで、下半身の筋肉も同時に鍛えることができ、全身の筋力アップにつながります。
また、日常生活での重い物の持ち上げや姿勢の改善にも効果的です。
デッドリフトのポイント
- 足は肩幅に開き、バーベルは足の甲に近い位置に置く。
- 背筋をまっすぐに保ち、腰を落としてバーベルを握る。
- 腰と背中の筋肉を使ってバーベルを持ち上げる。
- 上体を起こす際は、背筋を伸ばすように意識する。
BIG3の効果
BIG3は全身の筋肉をバランス良く鍛えることができるため、以下のような効果が期待できます。
- 基礎代謝の向上
- 姿勢の改善
- 体力の向上
- 筋肉量の増加
- 体型の改善
特に女性にとっては、筋肉量の増加による基礎代謝の向上はダイエットにも効果的です。
また、筋肉は脂肪よりも重量があるため、体重が増えても体型が引き締まり、見た目がスリムになることもあります。
安全なトレーニングのために
BIG3を行う際は、特に初心者の方は以下の点に注意してください。
- 正しいフォームで行うこと
- 無理のない重量から始めること
- トレーニングの頻度は週2〜3回程度にすること
- 疲労が残っている場合は無理をせず休息を取ること
まとめ
BIG3は、全身の筋肉を効率的に鍛えることができる基本的なトレーニング種目です。
初心者の方でも、正しいフォームと適切な重量で行えば、体力の向上や体型の改善に効果的です。
ただし、無理をせず自分の体調に合わせてトレーニングを行うことが重要です。
健康的な体を目指して、楽しくトレーニングを続けましょう。
