夏野菜でランチしよう！低カロリーで栄養バランス抜群の簡単レシピ5選
夏の暑い日には、さっぱりとした料理が食べたくなりますよね。しかし、さっぱりしているだけでは物足りなさを感じることも。そこで今回は、低カロリーでありながらも食べ応えのあるレシピを5つご紹介します。どれも簡単に作れて、栄養バランスも抜群です。お昼にぴったりなメニューなので、ぜひ試してみてください。
各レシピには、新鮮な野菜や高タンパク質の食材をふんだんに使用しているため、夏バテ予防にも効果的です。また、調理時間も短く、暑いキッチンでの作業も最小限に抑えられます。健康的で美味しいランチを楽しみながら、夏を乗り切りましょう。
目次
冷たい鶏むね肉と野菜のサラダ
この冷たい鶏むね肉と野菜のサラダは、暑い夏の日にぴったりのヘルシーなランチメニューです。高タンパクで低カロリーな鶏むね肉と、シャキシャキとした新鮮な野菜を組み合わせることで、栄養バランスも抜群です。さっぱりとしたオリーブオイルとレモン汁のドレッシングが、食欲をそそる一品です。忙しい日にも簡単に作れて、前日の夜に準備しておけば翌日のランチにすぐに食べられるのも魅力です。
【材料】
- 鶏むね肉: 1枚
- レタス: 2枚
- キュウリ: 1本
- トマト: 1個
- パプリカ: 1個
- オリーブオイル: 大さじ2
- レモン汁: 大さじ1
- 塩: 少々
- 胡椒: 少々
【作り方】
- 鶏むね肉を茹でて冷まし、食べやすい大きさにほぐします。
- レタス、キュウリ、トマト、パプリカを食べやすい大きさに切ります。
- ボウルに鶏むね肉と野菜をすべて入れます。
- オリーブオイルとレモン汁を加え、全体に行き渡るように混ぜます。
- 塩と胡椒で味を調え、完成です。
トマトとアボカドの冷製全粒粉パスタ
トマトとアボカドを使った冷製パスタは、夏の暑い日にぴったりの爽やかな一品です。トマトの酸味とアボカドのクリーミーな食感が絶妙にマッチし、全粒粉パスタのしっかりとした食感が食べ応えを増します。バジルの香りがアクセントになり、シンプルながらも満足感のあるメニューです。調理時間も短く、さっと作れるので、忙しい日や暑さで食欲がない日にもおすすめです。
【材料】
- 全粒粉パスタ: 100g
- トマト: 1個
- アボカド: 1個
- バジル: 4～5枚
- オリーブオイル: 大さじ2
- レモン汁: 大さじ1
- 塩: 少々
- 胡椒: 少々
【作り方】
- 全粒粉パスタを茹でて、冷水で冷やし、水気を切ります。
- トマトとアボカドを角切りにします。
- バジルを細かく刻みます。
- ボウルに冷やしたパスタ、トマト、アボカド、バジルを入れます。
- オリーブオイルとレモン汁を加え、全体に行き渡るように混ぜます。
- 塩と胡椒で味を調え、完成です。
キヌアと夏野菜のピラフ
キヌアと新鮮な夏野菜を使ったヘルシーなピラフです。キヌアはたんぱく質や食物繊維が豊富で、栄養バランスが優れた食材です。夏野菜の色鮮やかな見た目とシャキシャキとした食感が、食欲をそそります。低カロリーでありながら満足感が得られるので、ダイエット中の方にもおすすめです。また、チキンブイヨンで炊いたキヌアが野菜の甘みとマッチし、風味豊かな一品に仕上がります。
【材料】
- キヌア: 1カップ
- ズッキーニ: 1本
- 赤パプリカ: 1個
- 玉ねぎ: 1/2個
- コーン: 1/2カップ
- オリーブオイル: 大さじ1
- チキンブイヨン: 2カップ
- 塩、胡椒: 適量
【作り方】
- キヌアをチキンブイヨンで炊きます。沸騰したら弱火にして蓋をし、約15分間煮ます。
- ズッキーニ、赤パプリカ、玉ねぎを細かく切ります。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒めます。次にズッキーニと赤パプリカを加え、柔らかくなるまで炒めます。
- コーンを加え、軽く混ぜます。
- 炊き上がったキヌアをフライパンに加え、全体を混ぜ合わせます。
- 塩、胡椒で味を調え、温かいうちにお召し上がりください。
海藻と豆腐のサラダ
豆腐と海藻を使ったさっぱりとしたサラダです。豆腐はタンパク質が豊富で、低カロリーながら満足感があります。海藻はミネラルや食物繊維を多く含み、健康的な食材として知られています。キュウリと人参のシャキシャキとした食感がアクセントになり、ポン酢の爽やかな酸味が全体を引き締めます。暑い日のランチにぴったりのヘルシーメニューで、簡単に作れるのも嬉しいポイントです。
【材料】
- 豆腐: 1丁
- 海藻ミックス: 10g
- キュウリ: 1本
- 人参: 1/2本
- ポン酢: 適量
【作り方】
- 豆腐を水切りして角切りにします。
- 海藻ミックスを水で戻し、水気を切ります。
- キュウリと人参を細切りにします。
- すべての材料をボウルに入れ、ポン酢で味付けします。
- 軽く混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしてからお召し上がりください。
夏野菜とエビの冷たいスープ
夏野菜とエビを使った冷製スープです。ガスパチョ風のスープは、トマトの爽やかな酸味とエビの旨みが絶妙にマッチします。キュウリと赤パプリカのシャキシャキとした食感が楽しめる上、ビタミンやミネラルが豊富で、栄養バランスも抜群です。暑い日にさっぱりとしたスープを楽しむことで、食欲がない時でもしっかりと栄養を摂取できます。簡単に作れるので、忙しい日でも手軽にヘルシーなランチを楽しむことができます。
【材料】
- エビ: 200g
- トマト: 2個
- キュウリ: 1本
- 赤パプリカ: 1個
- ガスパチョ用スープの素: 1パック
- 水: 適量
【作り方】
- エビを茹でて冷まし、殻をむきます。
- トマト、キュウリ、赤パプリカを細かく刻みます。
- ガスパチョ用スープの素を水で溶き、ボウルに入れます。
- 刻んだ野菜とエビをスープに加え、全体を混ぜ合わせます。
- 冷蔵庫で冷やしてからお召し上がりください。
まとめ
夏の暑い日にぴったりな低カロリーで食べ応えのあるランチレシピを楽しんでください。今回ご紹介した5つのレシピは、どれも簡単に作ることができ、栄養バランスも抜群です。
- 冷たい鶏むね肉と野菜のサラダは、ヘルシーな鶏むね肉と新鮮な野菜がたっぷり入っていて、オリーブオイルとレモン汁のさっぱりとしたドレッシングでまとめられています。
- トマトとアボカドの冷製パスタは、全粒粉パスタを使うことで低カロリーでありながら食べ応えがあります。トマトとアボカドの組み合わせが絶妙な一品です。
- キヌアと夏野菜のピラフは、キヌアの高い栄養価と色鮮やかな夏野菜が特徴。オリーブオイルで炒めた野菜とキヌアが美味しく調和します。
- 海藻と豆腐のサラダは、豆腐と海藻の組み合わせでたんぱく質とミネラルをしっかり摂取できます。ポン酢のさっぱりとした味付けが夏にぴったりです。
- 夏野菜とエビの冷たいスープは、エビのぷりぷりとした食感と、トマトやキュウリのシャキシャキ感が楽しめる冷製スープです。
これらのレシピは、暑い夏の日でも食欲をそそり、健康的な食生活をサポートします。忙しい日常の中でも手軽に作れるので、ランチタイムにぜひお試しください。
季節に合わせた食事は、体調管理にも役立ちます。特に夏は、軽やかで栄養価の高い食事を選ぶことで、暑さによる体力の消耗を防ぐことができます。今回紹介したレシピは、いずれも低カロリーでありながら満足感が高く、食後の満足度も十分です。
