猫背・巻き肩改善！美姿勢を作るストレッチ＆トレーニング
「最近、肩が前に出ている気がする…」「写真を見ると背中が丸まっていてショック…」そんな風に感じたことはありませんか？現代の生活では、スマホやPCの使用が増え、気づかないうちに猫背や巻き肩になっている女性が多くいます。
姿勢の崩れは、見た目の印象だけでなく、健康にも影響を及ぼす ことがあります。例えば、猫背や巻き肩が続くと、肩こりや首の痛みが慢性化しやすくなり、血流が悪くなることで顔色がくすんで見えたり、代謝が落ちて太りやすくなったりすることも。さらに、呼吸が浅くなり、疲れやすさを感じることもあります。
しかし、正しいストレッチやトレーニングを取り入れることで、姿勢は改善できます。美しい姿勢を手に入れることで、肩こりが軽減されるだけでなく、スタイルアップや自信につながる という嬉しいメリットも！
この記事では、猫背や巻き肩を改善するための効果的なストレッチとトレーニング を詳しくご紹介します。さらに、日常生活で姿勢を意識するコツもお伝えするので、ぜひ最後まで読んで、今日から実践してみてください！
目次
猫背・巻き肩の原因とは？
長時間のスマホ・PC作業
- スマホやPCの画面を長時間見続けると、自然と頭が前に突き出る姿勢になりやすい。
- 首が前に出ることで、肩が内側に入り、背中が丸まる「スマホ首（ストレートネック）」を引き起こす。
- 画面を覗き込むような姿勢が続くと、首や肩の筋肉に負担がかかり、猫背や巻き肩が悪化しやすい。
- 特にスマホを手で持ち続けると、肩がすくみ、前屈みの姿勢が癖になりやすい。
対策
- スマホを使用する際は、できるだけ目線の高さまで持ち上げる。
- PC作業時は、モニターの高さを調整し、自然に正しい姿勢を維持できる環境を整える。
- 長時間の使用を避け、こまめに休憩を取りながら軽いストレッチを行う。
運動不足による筋力低下
- 長時間座ったままの生活が続くと、背中や体幹の筋肉が衰え、姿勢を正しく維持できなくなる。
- 特に背筋が弱くなると、肩が前に入りやすくなり、猫背や巻き肩の原因となる。
- デスクワーク中心の生活では、胸の筋肉（大胸筋）が縮こまり、背中の筋肉が伸びたまま弱くなる。
- 体幹の筋力が低下すると、姿勢を支える力が不足し、悪い姿勢を取り続けてしまう。
対策
- 日常的に背中や体幹を鍛えるトレーニングを取り入れる。
- 軽いストレッチやヨガを習慣化し、筋肉の柔軟性を維持する。
- 長時間座り続ける場合は、1時間ごとに立ち上がり、軽い運動を行う。
デスクワークの姿勢の悪さ
- 机に向かう時間が長いと、無意識のうちに前傾姿勢になりやすい。
- キーボードやマウスを操作する際、腕を前に出し続けることで肩が内側に巻き込まれる。
- 椅子に浅く座ると、骨盤が後傾し、背中が丸まるため、猫背が定着しやすい。
- 適切な椅子やデスクの高さで作業していないと、前傾姿勢がクセになりやすい。
対策
- デスクと椅子の高さを調整し、背筋を伸ばして自然な姿勢を保つ。
- 肩甲骨を寄せる意識を持ち、猫背にならないように注意する。
- 腕を支えるアームレストや、姿勢をサポートするクッションを活用する。
ストレスによる姿勢の癖
- ストレスを感じると、無意識のうちに肩をすくめる動作が増える。
- 精神的な緊張が続くと、肩や首まわりの筋肉が常に硬くなり、姿勢が悪くなる。
- 自律神経が乱れることで、呼吸が浅くなり、前屈みの姿勢を取りやすくなる。
- 長期間ストレスが続くと、肩甲骨の動きが悪くなり、巻き肩が固定化される。
対策
- こまめに深呼吸を行い、リラックスした状態を意識する。
- ストレッチや軽い運動を取り入れ、肩まわりの緊張をほぐす。
- 適度な休息を取り、ストレスを軽減する習慣を身につける。
猫背・巻き肩を改善するための基本ポイント
背中・肩甲骨まわりの柔軟性を高める
肩甲骨ストレッチ
- 両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せながら胸を開く
- 10秒間キープし、ゆっくり戻す
- これを5回繰り返す
キャット＆カウストレッチ
- 四つん這いの姿勢になり、息を吸いながら背中を反らせ、目線を上げる（カウポーズ）
- 息を吐きながら背中を丸め、あごを引く（キャットポーズ）
- この動作を10回繰り返す
肩甲骨回し
- 両肩に指先を置き、大きく円を描くように前後に回す
- 前回し・後ろ回しをそれぞれ10回ずつ行う
胸を開く習慣をつける
デスクワーク中にできる簡単ストレッチ
- 椅子に座ったまま両手を後ろに組み、胸を開く
- 10秒間キープし、ゆっくり戻す
- 1時間ごとに3回行う
壁を使ったストレッチ
- 壁の横に立ち、腕を壁に沿わせて肩の高さまで上げる
- 体をゆっくり反対方向にひねり、胸を開く
- 片側10秒キープし、左右交互に3回ずつ行う
ドアフレームストレッチ
- 両手をドアの枠に置き、片足を前に出す
- 体を前に傾けて胸を開く
- 10秒間キープし、3セット行う
体幹＆背筋を鍛えて正しい姿勢をキープする
プランク
- 肘をついてうつ伏せになり、体を一直線に保つ
- お腹に力を入れ、30秒間キープ
- 慣れてきたら60秒を目指す
バックエクステンション
- うつ伏せになり、手を頭の後ろに置く
- 背中を反らすように上体を持ち上げ、3秒間キープ
- 10回を3セット行う
リバースフライ（ダンベル不要）
- 膝を軽く曲げ、上体を前傾させる
- 両腕を横に開き、肩甲骨を寄せる
- 10回を3セット行う
毎日5分でOK！猫背・巻き肩改善ストレッチメニュー
① 肩甲骨回し（ウォームアップ）
効果
- 肩甲骨周りの血流を促進し、可動域を広げる
- 猫背や巻き肩の原因となる肩こりを解消
やり方
- 背筋を伸ばして立つか、椅子に座る
- 両肩に指先を乗せ、肘を前に突き出す
- 大きな円を描くように、肘を後ろに回す（10回）
- 反対方向にも回す（10回）
ポイント
- 肩がすくまないように意識する
- 肩甲骨を寄せることを意識しながら回す
② 胸を開くストレッチ（ドアフレームストレッチ）
効果
- 縮こまりやすい胸の筋肉（大胸筋）をストレッチ
- 肩が前に巻き込まれるのを防ぎ、自然に胸を開く姿勢へ導く
やり方
- ドアの枠や壁の角に手を置く（肘を90度に曲げる）
- 片足を前に出し、ゆっくりと前に体重をかける
- 胸の筋肉が伸びるのを感じながら20～30秒キープ
- 反対側も同様に行う
ポイント
- 無理に前に出すのではなく、胸が心地よく伸びる範囲で行う
- 腰を反らせすぎないよう注意する
③ 猫背解消ストレッチ（キャット＆カウ）
効果
- 背骨の柔軟性を高め、猫背の改善に効果的
- 自律神経のバランスを整え、リラックス効果も期待できる
やり方
- 四つん這いになり、手は肩幅、膝は腰幅に開く
- 息を吐きながら背中を丸め、目線をおへそに向ける（キャット）
- 息を吸いながら背中を反らせ、目線を斜め上に向ける（カウ）
- ゆっくりと10回繰り返す
ポイント
- 呼吸と動きを連動させることで効果が高まる
- 動きを急がず、背骨を一つひとつ動かすイメージで行う
④ 首・肩まわりのリリースストレッチ
効果
- デスクワークやスマホの使用で凝り固まった首・肩をほぐす
- 首のストレッチにより姿勢を整える
やり方
- 背筋を伸ばして座る
- 右手で頭の左側を持ち、ゆっくり右側に倒す
- 首の左側が気持ちよく伸びるところで20秒キープ
- 反対側も同様に行う
ポイント
- 首を無理に引っ張らず、自然に伸ばす
- 肩をすくめず、リラックスして行う
週3回でOK！猫背・巻き肩改善筋トレメニュー
① 肩甲骨を寄せる「リバースフライ」
効果
- 背中の筋肉を鍛え、肩甲骨を引き寄せる力を強化
- 巻き肩を改善し、自然に正しい姿勢をキープしやすくなる
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、軽く膝を曲げる
- ゴムバンドを両手で持つか、ダンベルを両手に持ち、前傾姿勢になる
- 肘を軽く曲げたまま、肩甲骨を寄せるように腕を横に広げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 10～15回を3セット行う
ポイント
- 肩ではなく、背中の筋肉を意識して動かす
- 反動を使わず、ゆっくりとした動作で行う
- 腰を反らせないように注意する
② 胸を開く「ワイドプッシュアップ」
効果
- 胸の筋肉をしっかり使いながら、巻き肩を防ぐ
- 通常の腕立て伏せよりも胸を広げる効果が高い
やり方
- 手を肩幅より広めにセットし、腕立て伏せの姿勢を取る
- 肘を外側に開きながら、ゆっくりと体を下げる
- 胸が床に近づいたら、肩甲骨を寄せるように意識しながら押し上げる
- 10～15回を3セット行う
ポイント
- 肩がすくまないように、胸を開く意識を持つ
- 肘の角度は約90度を意識する
- 腕だけでなく、胸と背中の筋肉を使って押し上げる
③ 背筋強化「バックエクステンション」
効果
- 腰～背中の筋力をアップし、美しい姿勢をキープ
- 長時間のデスクワークによる背中の緊張を和らげる
やり方
- うつ伏せの状態で両手を頭の後ろにセットする
- 肩甲骨を寄せる意識を持ちながら、上半身を持ち上げる
- 数秒キープした後、ゆっくりと戻る
- 10～15回を3セット行う
ポイント
- 勢いをつけず、背筋を使ってじっくり持ち上げる
- 腰を痛めないように、無理のない範囲で行う
- 呼吸を止めずに、自然に息を吐きながら上げる
④ 体幹強化「プランク」
効果
- 体幹を支える筋力をつけ、正しい姿勢を維持しやすくする
- 猫背や巻き肩の原因となる筋力不足を改善
やり方
- うつ伏せになり、肘を肩の真下にセットする
- つま先と前腕で体を支え、一直線の姿勢を作る
- そのまま30～60秒キープする
- 2～3セット繰り返す
ポイント
- 腰が反らないように、腹筋に力を入れる
- 肩に力を入れすぎず、リラックスする
- 呼吸を意識しながら、無理なくキープする
日常生活で姿勢を意識するコツ
スマホを見る時は目線を上げる
- スマホを長時間使うと、無意識のうちに首が前に出て猫背を助長する。
- 画面を見る際は、目線と同じ高さにスマホを持ち上げることで、首や肩の負担を軽減できる。
- 両肘を軽く曲げ、脇を締めながらスマホを持つと、腕の疲れも防げる。
- スマホスタンドやデスクトップアームを活用すると、目線の高さを保ちやすい。
デスクワーク時はこまめに背伸びをする
- 長時間のデスクワークは、肩甲骨が固まり姿勢が崩れる原因となる。
- 1時間に1回は椅子から立ち上がり、背伸びをして肩甲骨をしっかり動かす。
- 簡単な方法として、両手を上に伸ばし、ゆっくり左右に身体を倒すストレッチを行う。
- 肩を後ろに回すことで、巻き肩の予防にも効果的。
イスに座る時は骨盤を立てる意識を
- 猫背にならないためには、座る姿勢を正しくすることが重要。
- 骨盤を立てることで、自然と背筋が伸び、美しい姿勢を維持できる。
- 座る際は、お尻の坐骨（座る時に当たる骨）を椅子にしっかり当てるように意識する。
- クッションやバランスボールを活用すると、骨盤を立てたまま座りやすい。
- 膝が90度になる高さの椅子を選ぶと、正しい姿勢を保ちやすい。
寝る姿勢も重要！枕の高さを適正に
- 高すぎる枕は首が前に傾き、猫背や巻き肩の原因となる。
- 枕の高さは、仰向けになったときに首と背骨が一直線になる高さが理想。
- 横向きで寝る場合は、肩の高さに合った枕を選び、首に負担がかからないようにする。
- バスタオルを畳んで枕の高さを調整するのもおすすめ。
- 睡眠中の姿勢をサポートするために、抱き枕や膝の下にクッションを入れると、背骨が安定する。
まとめ
猫背や巻き肩は、日常の姿勢のクセや筋力の低下によって起こりやすいものですが、適切なストレッチやトレーニングを取り入れることで、確実に改善できます。
美しい姿勢は、見た目の印象だけでなく、肩こりや腰痛の予防にもつながるため、日常生活の中で意識的に取り組むことが大切です。
今回紹介したストレッチは、デスクワークの合間や寝る前のリラックスタイムにも取り入れやすく、たった5分程度の習慣でも効果が期待できます。また、トレーニングを加えることで、姿勢を支える筋肉が鍛えられ、正しい姿勢がキープしやすくなります。
大切なのは「続けること」。最初から完璧にやろうとするのではなく、無理のない範囲で取り組み、自分の体の変化を感じながら楽しんで実践してみましょう。
日常生活でのちょっとした意識の積み重ねが、美しい姿勢をつくる第一歩。今日からできることを少しずつ取り入れ、猫背・巻き肩を改善し、すっきりとした美姿勢を目指しましょう！
