寝る前にできる！自律神経を整えるリラックスヨガ

現代の女性は、仕事や家事、人間関係など、日々多くのストレスにさらされています。そんな忙しい毎日を送る中で、「なかなか寝つけない」「眠りが浅い」「朝スッキリ起きられない」といった悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
 
実は、これらの睡眠の質の低下は、自律神経の乱れが関係していることが少なくありません。日中のストレスや過度な緊張によって交感神経（活動モード）が優位になり、夜になってもリラックスできず、副交感神経（休息モード）への切り替えがスムーズにいかない状態が続いてしまうのです。
 
そこでおすすめしたいのが、寝る前のリラックスヨガです。ヨガは、単なるストレッチや運動ではなく、深い呼吸とゆったりとした動きを通じて、副交感神経を優位にし、心と体を穏やかに整える効果があります。特に、寝る前に取り入れることで、リラックスしながら心地よい眠りへと導くことができるのです。
 
本記事では、自律神経を整えるためのリラックスヨガについて、効果的なポーズや実践のポイントを詳しくご紹介します。毎日わずか5～10分の習慣が、あなたの睡眠の質を改善し、心と体をより健やかに保つ手助けになるかもしれません。
 
ぜひ、リラックスできる空間で、深い呼吸を意識しながら、一緒に始めてみましょう。
 
 

 
 
 
 

自律神経と睡眠の関係

 

自律神経とは？交感神経と副交感神経の役割

交感神経（活動モード）と副交感神経（リラックスモード）

• 交感神経: 日中の活動を支える神経で、心拍数や血圧を上昇させ、エネルギーを消費しやすくする。
• 副交感神経: 休息や回復を促す神経で、心拍を落ち着かせ、消化機能を高め、リラックス状態へ導く。

 

現代女性のライフスタイルと交感神経の優位

• 仕事や家事、育児などの忙しさで常に緊張状態が続く。
• スマホやPCの長時間使用により、脳が休まらず交感神経が優位なままになる。
• ストレスや不規則な生活が続くと、自律神経のバランスが乱れやすい。

 
 
 
 

副交感神経を優位にすることが快眠につながる理由

交感神経が優位なままでは眠りが浅くなる

• 寝る直前まで仕事やスマホを見ていると、脳が覚醒し続け、寝つきが悪くなる。
• ストレスによる緊張が続くと、リラックスできず睡眠が浅くなる。

 

副交感神経を優位にすることでスムーズに眠れる

• 心拍数が落ち着き、体温が下がり、自然と眠りに入りやすくなる。
• 呼吸が深くなり、筋肉が緩み、質の良い睡眠へとつながる。
• 消化機能が活発になり、内臓がリラックスすることで体の修復が進む。

 

副交感神経を優位にするためのポイント

1. 寝る1時間前にリラックスタイムを作る: スマホやPCを控え、照明を暗くする。
2. 深い呼吸を意識する: ゆっくりとした呼吸で、自然にリラックスできる状態を作る。
3. 軽いストレッチやヨガを取り入れる: 筋肉の緊張をほぐし、自律神経のバランスを整える。
4. リラックスできる音楽やアロマを活用する: 副交感神経を刺激し、心を落ち着かせる。

 
 
 

 
 
 

寝る前にできる！自律神経を整えるリラックスヨガ

 

自律神経を整えるヨガの重要性

寝る前のヨガは、副交感神経を優位にし、質の良い睡眠を促す効果があります。特に、深い呼吸を意識しながら行うことで、リラックス効果が高まり、ストレス軽減にもつながります。

 
 
 
 

寝る前におすすめのリラックスヨガポーズ

以下のヨガポーズは、寝る前に行うことで自律神経を整え、心身をリラックスさせるのに効果的です。

 
 
 
 

合せきのポーズ（バタフライポーズ）

効果

• 骨盤周りの緊張を解きほぐし、血流を改善する
• 下半身のストレッチ効果で冷えを防ぐ
• 深い呼吸とともに副交感神経を活性化

 

やり方

1. 床に座り、足の裏同士を合わせる。
2. 背筋を伸ばし、膝をゆっくりと上下に動かしながらほぐす。
3. そのまま前屈し、無理のない範囲で上半身を倒す。
4. 深く呼吸しながら30秒〜1分ほどキープ。

 

ポイント

• 背中を丸めすぎず、ゆっくりと呼吸しながら行う。
• 痛みを感じる場合は、無理せず上半身を起こす。

 
 
 
 

片鼻呼吸（ナーディ・ショーダナ）

効果

• 交感神経と副交感神経のバランスを整える
• 心を落ち着かせ、ストレスを軽減する
• 呼吸を深め、睡眠の質を向上させる

 

やり方

1. 背筋を伸ばし、快適な姿勢で座る。
2. 右手の親指で右の鼻を軽く押さえ、左の鼻からゆっくり息を吸う。
3. 薬指で左の鼻を押さえ、右の鼻から息を吐く。
4. 今度は右の鼻から吸い、左の鼻から吐く。
5. この交互の呼吸を5回以上繰り返す。

 

ポイント

• 呼吸を止めず、ゆっくりと行う。
• リラックスできる静かな環境で行う。
• 寝る前に行うことで、心身が落ち着きやすくなる。

 
 
 
 

胎児のポーズ（チャイルドポーズ）

効果

• 心身の緊張をほぐし、深いリラックス状態へ導く
• 背中や肩のこわばりを解消し、疲労回復を促す
• 副交感神経を優位にし、心を落ち着かせる

 

やり方

1. 正座の状態から上半身を前に倒し、額を床につける。
2. 両腕を前に伸ばし、肩の力を抜く。
3. ゆっくりと深呼吸を繰り返しながら1分ほどキープ。

 

ポイント

• 背中を丸めすぎず、心地よい範囲でリラックスする。
• 膝を広げるとより深いストレッチができる。

 
 
 
 

シャヴァーサナ（屍のポーズ）

効果

• 自律神経を整え、心を落ち着かせる
• 全身の力を抜き、深いリラックスを促す
• ストレスを解放し、快眠をサポートする

 

やり方

1. 仰向けになり、足を肩幅程度に開く。
2. 両腕を体の横に置き、手のひらを上向きにする。
3. 目を閉じ、ゆっくりと呼吸を繰り返しながら完全にリラックスする。
4. そのまま5分ほど静かに過ごす。

 

ポイント

• 全身の力を抜き、呼吸を深くする。
• 寒い場合はブランケットをかけると良い。
• 終わる前にゆっくりと指や足先を動かし、目を開ける。

 
 
 
 
 
 
 
 

リラックス効果を高めるポイント

 

照明を落として間接照明にする

明るすぎる照明は交感神経を刺激する

明るい白色の照明は、脳を活性化させるため、寝る前には適していない。特にLEDや蛍光灯の強い光は、メラトニンの分泌を抑え、眠気を妨げることがある。
 

おすすめの照明の選び方

• 電球色（暖色系）の間接照明を取り入れる
• スタンドライトやキャンドルで落ち着いた雰囲気を作る
• 調光機能付きの照明を活用し、徐々に暗くする

 

間接照明の活用方法

部屋の隅に小さなランプを配置することで、光を和らげ、落ち着いた空間を作ることができる。特に、オレンジやアンバー系の光は、副交感神経を優位にし、自然な眠りへと導く。
 
 
 
 

リラックスできるアロマを活用

香りが自律神経に与える影響

嗅覚は脳の中枢神経と密接に関係しており、リラックス効果のある香りを取り入れることで、自律神経のバランスを整えやすくなる。
 

寝る前におすすめのアロマ

• ラベンダー：リラックス効果が高く、安眠をサポート
• カモミール：鎮静作用があり、ストレスを和らげる
• サンダルウッド：心を落ち着かせる効果があり、深い眠りを促す

 

アロマの取り入れ方

1. ディフューザーを使う：部屋全体に香りを広げる
2. ピローミストを活用：枕にスプレーして自然に香りを楽しむ
3. アロマオイルを手首やこめかみに塗る：肌に直接香りを感じることでリラックス効果を高める

 
 
 
 

就寝1時間前はスマホやPCを控える

ブルーライトが睡眠に与える影響

スマホやPCの画面から発せられるブルーライトは、脳を刺激し、メラトニンの分泌を抑制する。そのため、寝る前に長時間スマホを使用すると、寝つきが悪くなり、眠りが浅くなることがある。
 

スマホの使用を控えるための工夫

• ブルーライトカット機能をオンにする
• 就寝1時間前にスマホやPCを触らない習慣をつける
• 代わりに本を読んだり、ストレッチをする

 

デジタルデトックスのすすめ

寝る前の1時間は、スマホやPCを遠ざけ、心を落ち着ける時間にすると、深い眠りにつながりやすい。スマホを寝室に持ち込まないことで、より質の高い睡眠を得られる。
 
 
 
 

リラックスできる音楽や自然音を取り入れる

音の効果と自律神経の関係

穏やかな音楽や自然音は、副交感神経を刺激し、心拍数を安定させ、ストレスを軽減する効果がある。
 

おすすめのリラックス音

• ヒーリングミュージック：ピアノやオルゴールの音楽が心を落ち着かせる
• 自然音：波の音や鳥のさえずりは脳をリラックス状態に導く
• ホワイトノイズ：一定のリズムで流れる音が、睡眠をサポートする

 

リラックス音楽の活用方法

1. スピーカーで低音量で流し、部屋全体に響かせる
2. イヤホンを使い、音楽に集中してリラックスする
3. 寝る直前ではなく、寝る30分前からゆっくり聴く

 
 
 

 
 
 

ヨガの習慣化で質の良い睡眠を手に入れよう

 

ヨガを習慣化するメリット

• 睡眠の質が向上 – ヨガを続けることで、副交感神経が優位になり、自然とリラックスできる。
• 疲労回復がスムーズに – 深い睡眠を得ることで、翌朝の目覚めがスッキリし、日中の疲れが溜まりにくくなる。
• ストレス軽減 – ヨガの呼吸法やポーズが心の安定をもたらし、ストレスによる寝つきの悪さを防ぐ。

 
 
 
 

無理をせず心地よいポーズを選ぶ

初心者でも続けやすいポーズ

1. チャイルドポーズ（胎児のポーズ）
   ゆっくりと前屈することで、背中と腰の緊張を和らげる。体を丸める姿勢が安心感を与え、リラックス効果が高い。
2. 仰向けのツイスト
   背骨をねじることで自律神経のバランスを整え、深いリラックスへと導く。
3. シャヴァーサナ（屍のポーズ）
   仰向けになり、全身の力を抜いて行うポーズ。ヨガの締めくくりに最適。

 

気持ちよさを優先する

• 痛みや違和感を感じるポーズは無理に続けない。
• 「気持ちがいい」と感じる範囲でポーズをとる。
• 無理に柔軟性を高めようとせず、リラックスを優先する。

 
 
 
 

「リラックスすること」を意識し、完璧を求めない

完璧な形にこだわらない

• ポーズの形よりも、深い呼吸と心地よさを大切にする。
• 身体が硬くても問題なし。無理なくできる範囲でOK。
• 完璧を求めると逆にストレスになるので、自分のペースで進める。

 

短時間でもOK

• 5分だけの簡単なポーズでも習慣化すれば効果を感じられる。
• 「毎日やらなければ」と思うのではなく、できる日にやるスタンスで続ける。

 

リラックス環境を整える

• 部屋を暗めにし、落ち着く環境を作る。
• ラベンダーやカモミールのアロマを焚く。
• 静かな音楽や自然音を流して心を落ち着かせる。

 
 
 

 
 
 

まとめ

現代の女性は、仕事や家事、育児などで忙しく、気づかぬうちに自律神経のバランスが乱れがちです。その結果、寝つきが悪くなったり、疲れが取れにくくなったりすることがあります。そんなときこそ、寝る前のリラックスヨガを取り入れて、自律神経を整えることが大切です。
 
ヨガには、副交感神経を優位にし、心と体を穏やかにする効果があります。特に、合せきのポーズやチャイルドポーズ、シャヴァーサナなどのリラックス系のポーズは、深い呼吸とともに行うことで、心身をリセットし、快適な眠りへと導いてくれます。さらに、寝る前にヨガを習慣化することで、質の良い睡眠が得られ、翌朝の目覚めもスッキリとしたものになるでしょう。
 
また、ヨガの効果をより高めるためには、アロマや間接照明を活用したり、就寝前のデジタルデトックスを意識したりすることもポイントです。心地よい環境を整え、ゆったりとした気持ちでヨガを行うことで、より深いリラックスを感じられます。
 
重要なのは、無理をせず、自分に合ったペースで続けること。寝る前の5～10分だけでも十分な効果が期待できるため、ぜひ今日から取り入れてみてください。心地よい眠りと、健やかな毎日を手に入れるために、リラックスヨガを習慣化していきましょう！