腹筋女子になりたい人必見！家でできるお腹引き締め自重トレ5選

理想のボディラインを目指す女性たちの間で、今注目されているのが「腹筋女子」というスタイル。
ただ細いだけではなく、引き締まったお腹まわりは健康的でアクティブな美しさを象徴する存在になっています。
 
とはいえ、忙しい毎日の中でジムに通ったり、特別な器具を使ったトレーニングを続けるのは難しいという人も多いはず。
そこでおすすめなのが「自重トレーニング」です。自分の体重を使って行うこの方法は、場所を選ばず、時間も短くて済むため、初心者でも無理なく続けられます。
 
この記事では、家でもできるお腹引き締めに効果的な自重トレーニングを5つ厳選してご紹介。
憧れの腹筋女子を目指して、今日から自分のペースで始めてみませんか？
 
 

 
 
 
 

お腹痩せに効く理由：自重トレが腹筋に効くメカニズム

 

自重トレーニングとは？

自重トレーニングとは、器具を使わず自分の体重を負荷にして行うトレーニングのことです。
道具が不要なため、自宅でもすぐに始められる手軽さが魅力で、忙しい女性にもぴったりの運動法です。
 
 
 
 

なぜ腹筋に効果的なのか？

自重トレーニングが腹筋に効く理由は、次のようなポイントにあります。

理由	説明
体幹を使う動きが多い	体のバランスを取る必要があるため、自然と腹筋やインナーマッスルが使われる
複数の筋肉が連動する	お腹だけでなく、全身の筋肉をバランスよく使うことで効率的に引き締め効果が得られる
日常動作に近い動きが多い	実生活で使う筋肉を鍛えることで、姿勢改善や日常の代謝アップにもつながる

 
 
 
 

筋トレ初心者にもおすすめな理由

自重トレは、特に運動初心者にとって続けやすく、ケガのリスクも低いのが特長です。
また、自分のペースでレベルを調整しながら取り組めるため、無理なく習慣化しやすいのもポイント。
 

こんな人におすすめ

• 運動が久しぶりで体力に自信がない
• ジムに通う時間が取れない
• お腹まわりを引き締めたいけれど何から始めていいかわからない

 
 
 
 

脂肪燃焼にも効果あり

自重トレーニングは有酸素運動とは違って直接的なカロリー消費は少ないと思われがちですが、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体に変化していきます。
 
特に腹筋まわりは脂肪がつきやすく落ちにくい部位だからこそ、筋肉を意識的に動かすことがボディメイクのカギとなります。

 
 
 

 
 
 

腹筋女子を目指すならこれ！おすすめ自重トレ5選

 

1. クランチ：腹直筋を集中的に鍛える基本種目

腹筋トレーニングの代表格であるクランチは、お腹の真ん中にある腹直筋をピンポイントで鍛えられる定番メニューです。道具も使わず簡単に始められるため、初心者にもおすすめです。

 

正しいやり方

• 仰向けになり、膝を90度に曲げて足を床に置く
• 両手は胸の前で交差、または耳の横に軽く添える
• 息を吐きながら上体を丸め、おへそを見るように持ち上げる
• 息を吸いながらゆっくり戻す（肩甲骨が床につく直前まで）

 

効かせるポイント

首を使わず、腹筋で起き上がることが重要です。動作を小さく丁寧に行うことで、より深く効きます。

目安回数	15〜20回 × 2〜3セット
注意点	反動を使わず、スローにコントロールして動く

 
 
 
 

2. レッグレイズ：ぽっこり下腹を集中的に引き締め

下腹のたるみに悩んでいる方に最適なのがレッグレイズ。下腹部の腹直筋下部を刺激し、ぽっこりお腹を改善するのに効果的です。

 

正しいやり方

• 仰向けになり、両足をまっすぐ揃えて伸ばす
• 手はお尻の下に置き、腰をサポートする
• 息を吐きながら足を床から垂直近くまで上げる
• 息を吸いながら、足をゆっくり下ろす（床につけない）

 

効かせるポイント

腰が反らないように、常に腹筋に力を入れ続けることが大切です。腰痛がある人は膝を軽く曲げて行いましょう。

目安回数	10〜15回 × 2〜3セット
注意点	足を下ろす時ほどゆっくり丁寧に

 
 
 
 

3. プランク：体幹全体を鍛えてお腹全体を引き締める

見た目以上にキツくて効果的なプランク。腹直筋だけでなく、腹斜筋・腹横筋・背筋・お尻・脚まで広範囲を鍛えられるため、全身引き締めにも効果があります。

 

正しいやり方

• うつ伏せになり、肘を肩の真下に置く
• 前腕とつま先で体を支え、一直線をキープ
• 目線は少し前方、首は自然に保つ
• お腹とお尻を引き締めて30秒キープ

 

効かせるポイント

腰が落ちたり、上がりすぎたりしないように常に体幹に意識を向けましょう。鏡でフォームを確認しながら行うと◎。

目安時間	20〜40秒 × 2〜3セット
注意点	呼吸を止めずに、お腹に力を入れ続ける

 
 
 
 

4. バイシクルクランチ：くびれに効くひねり系トレ

自転車をこぐような動きで腹筋をひねりながら鍛えるメニュー。腹斜筋をしっかり使うことで、くびれラインを作るのにぴったりです。

 

正しいやり方

• 仰向けで両手を頭の後ろに添える
• 両膝を浮かせて90度に曲げる
• 右肘と左膝を近づけながら上体をひねる
• 反対側も同様に繰り返す

 

効かせるポイント

肘を膝に近づけることよりも、お腹をひねる意識が大事です。勢いではなく、じっくりひねって効かせましょう。

目安回数	左右各10〜15回 × 2セット
注意点	背中が反らないように、お腹を意識して

 
 
 
 

5. ヒールタッチ：脇腹を引き締めてくびれを作る

仰向けのまま、左右に体を倒してかかとにタッチするだけの簡単トレ。腹斜筋にじわじわ効いて、脇腹のもたつき改善にぴったりです。

 

正しいやり方

• 仰向けで膝を立て、足は腰幅に開く
• 肩を軽く床から浮かせて、右手で右かかとにタッチ
• 元に戻し、左手で左かかとにタッチ
• 左右交互にリズムよく繰り返す

 

効かせるポイント

脇腹を縮める意識を持ち、しっかり動きをコントロールすることが重要です。勢いで左右に振るだけでは効果が半減します。

目安回数	左右15〜20回 × 2セット
注意点	肩をしっかり浮かせて、首はリラックス

 
 
 

 
 
 

1回10分でOK！おすすめトレーニングメニュー例

 

まずは週3回を目安にスタート

トレーニング初心者の方は、まず週3回ペースから始めるのが無理なく続けるコツです。
1日10分でも、積み重ねることでお腹まわりに変化が見えてきます。
 
 
 
 

10分間の自重トレメニュー（初心者向け）

以下のメニューは道具不要で、マット1枚分のスペースがあればOK。動画を見ながらでも、音楽に合わせて行っても楽しく取り組めます。

トレーニング名	時間 / 回数	ポイント
クランチ	20回 × 2セット	腰を反らさず、お腹を丸める意識で
レッグレイズ	15回 × 2セット	下腹を意識して、ゆっくり下ろす
プランク	30秒 × 2セット	体が一直線になるようにキープ
バイシクルクランチ	左右20回（10往復）	ひねる動作でくびれを意識
ヒールタッチ	左右20回	横腹にしっかり効かせる意識で

 
 
 
 

レベルアップしたい人はインターバルで調整

1種目ずつ行い、各セットの間に20〜30秒のインターバルを入れると、よりメリハリが出て続けやすくなります。
慣れてきたらセット数を増やすか、インターバルを短くして負荷を調整しましょう。
 
 
 
 

朝と夜、どちらでもOK！自分に合ったタイミングで

朝に行うと代謝が上がりやすくなり、1日のエネルギー消費をサポートします。
夜なら、1日の運動不足解消やリフレッシュにぴったり。ライフスタイルに合わせて取り入れるのが長続きのコツです。

 
 
 
 
 
 
 
 

効果を引き出す＋αのコツ：姿勢・呼吸・食事のポイント

 

正しい姿勢を意識するだけでトレーニング効果が変わる

自重トレーニングは簡単に始められる反面、自己流で姿勢が崩れやすいのが注意点。
特に腹筋を鍛える場合は「骨盤の角度」や「背中の丸まり」に気を配ることで、狙った部位にしっかり効かせることができます。

NG姿勢	改善ポイント
腰が反っている	背中をマットにしっかりつける
肩が上がっている	首と肩の力を抜いてリラックス
視線が不安定	天井または膝を見るように固定

 
 
 
 

腹筋を鍛える呼吸のコツ

呼吸を止めたまま動くと、筋肉に酸素が届かず効果が半減します。
「吐くときに力を入れる」を意識することで、お腹への集中度がグッと上がります。

• 力を入れるとき（収縮時）：息を吐く
• 戻るとき（伸展時）：息を吸う

呼吸と動きを連動させることで、フォームも安定し、トレーニングの質が高まります。
 
 
 
 

食事のポイント：トレーニング効果を高める栄養の取り方

筋肉をつけながら引き締めたいなら、食事の見直しも欠かせません。
極端に食べないダイエットでは、筋肉量が減り、リバウンドの原因にもなります。

タイミング	おすすめの栄養素
朝食	たんぱく質（卵・ヨーグルト・豆腐）
運動前	軽めの炭水化物（バナナ・オートミール）
運動後	たんぱく質＋ビタミン（プロテイン＋果物）

また、水分補給も重要です。
トレーニング中・前後には常温の水やミネラル入りのドリンクをこまめにとり、代謝をサポートしましょう。

 
 
 

 
 
 

まとめ

腹筋女子を目指すために特別な器具やジム通いは必須ではありません。今回ご紹介した5つの自重トレーニングを日々の生活に取り入れることで、自宅でもしっかりお腹まわりを引き締めることが可能です。
 
大切なのは、「無理をしすぎず、継続すること」。たとえ1日5分でも、続けることで少しずつ体は変わっていきます。完璧を求めすぎず、まずはできる範囲から始めてみましょう。
 
トレーニングを習慣化することで、見た目の変化だけでなく、自信や前向きな気持ちも手に入れることができます。あなたの努力は確実に未来の美しいボディラインへとつながっていきます。
 
今日がその第一歩。
理想のお腹を手に入れる旅は、いつだって「今」からスタートできます。