旬のトマトでボディメイク！美肌にも効く夏向けレシピ5選
夏が近づくと、気になるのが紫外線ダメージや体型の変化。そんな季節にこそ取り入れたいのが、「旬のトマト」を使ったボディメイクレシピです。トマトはリコピンやビタミンCなどの抗酸化成分を豊富に含み、肌を紫外線から守りながら内側から美しさを引き出してくれる、まさに夏の美容食材。さらに低カロリーかつ食物繊維が豊富簡単でおいしい夏向けのダイエットレシピを5つ厳選してご紹介します。平日の忙しい日でも作れる主菜メニューから、美肌や腸内環境を整える副菜やスープまで、毎日の食卓に無理なく取り入れられる内容です。旬の恵みを味方にして、食べながらキレイを叶える夏のボディメイクを始めてみませんか？
目次
トマトの美容・ダイエット効果とは？
リコピンで美肌とエイジングケア
トマトの赤い色素成分であるリコピンには、高い抗酸化作用があります。これは紫外線やストレスによる酸化ダメージを防ぎ、肌の老化を抑える働きがあると言われています。
また、リコピンは体内でビタミンEの働きを助けるため、肌のくすみやシミの予防にも効果が期待できます。
むくみ対策に役立つカリウム
トマトにはカリウムが豊富に含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあります。これにより、むくみの予防や改善が期待でき、特に下半身のラインが気になる方には嬉しい栄養素です。
低カロリーなのに満腹感
トマト1個（約150g）のカロリーは約30kcalと非常に低く、しかも水分と食物繊維が豊富なため、食べ応えがあります。間食代わりにも使えるダイエット向きの食材として優秀です。
代謝を助けるビタミンCとクエン酸
トマトにはビタミンCが含まれており、コラーゲンの生成を助けて肌のハリを保つ効果があるほか、免疫力アップにも寄与します。さらに、酸味の元となるクエン酸は、疲労回復をサポートし、代謝を促進する効果も。夏のボディメイク中のコンディション維持にぴったりです。
トマトの主な栄養素と期待できる効果
| 栄養素 | 期待できる効果 |
|---|---|
| リコピン | 抗酸化作用、紫外線対策、美白サポート |
| カリウム | むくみ予防、体内の水分バランス調整 |
| ビタミンC | コラーゲン生成、免疫力サポート |
| クエン酸 | 疲労回復、代謝アップ |
ボディメイクに効く！トマトの選び方と保存方法
完熟トマトを選ぶのが美味しさと栄養のカギ
トマトは、完熟するほどリコピンの量が増え、うま味と甘みもアップします。ボディメイク中でも満足感のある味を楽しむために、できるだけ完熟したものを選びましょう。
| チェックポイント | 特徴 |
|---|---|
| 色 | 濃い赤色でムラがないものが◎ |
| ヘタ | 緑が鮮やかでピンとしているものが新鮮 |
| 触感 | 張りがあって弾力があるものを選ぶ |
保存方法で栄養と鮮度をキープ
トマトは保存状態によって栄養価や味に差が出ます。使うタイミングや調理法に応じて、最適な保存方法を選びましょう。
常温保存（完熟前のトマト）
まだ固めで色が薄いトマトは常温保存で追熟させましょう。直射日光を避け、風通しのよい場所で数日置くのがベストです。
冷蔵保存（完熟トマト）
完熟したトマトは冷蔵庫の野菜室で保存します。乾燥を防ぐために、ラップや保存袋に入れてヘタを下にして置くのがポイントです。保存期間は2〜3日が目安です。
冷凍保存（加熱用として）
使い切れないトマトは冷凍保存が便利です。丸ごと保存もできますが、使いやすくカットして保存袋に入れて冷凍するのもおすすめ。解凍後はスープやソースに活用できます。
栄養を逃さない下ごしらえのコツ
トマトは皮にリコピンが多く含まれているため、できれば皮ごと使うのが理想的です。また、油と一緒に調理するとリコピンの吸収率がアップします。オリーブオイルとの相性が特に良く、サラダや炒め物に最適です。
レシピ①～③：簡単＆時短！平日にも使える主菜レシピ
忙しい平日でも、栄養バランスを保ちながら美味しく食べられること。
それが、ボディメイク中の女性にとって大切なポイントです。
ここでは、旬のトマトを使った簡単・時短・ヘルシーな主菜レシピを3品ご紹介します。
レシピ①：鶏むね肉とトマトのさっぱり蒸し
特徴
たんぱく質豊富な鶏むね肉と、リコピンが豊富なトマトの組み合わせで、美容と代謝を同時にサポート。電子レンジ調理で10分以内に完成します。
材料（1人分）
| 鶏むね肉 | 100g（皮を除く） |
| トマト | 1個（中玉） |
| 酒 | 大さじ1 |
| ポン酢 | 適量 |
| 青じそ | 2枚（千切り） |
作り方
- 鶏むね肉は薄くそぎ切りにし、酒をふって耐熱皿に並べる。
- トマトをくし形切りにして、鶏肉の上にのせる。
- ラップをふんわりかけ、電子レンジ600Wで4〜5分加熱する。
- 青じそをのせ、ポン酢をかけて完成。
ポイント
- トマトのリコピンは加熱することで吸収率がアップ。
- 青じその香り成分にはリラックス効果があり、ストレス対策にも◎。
- 鶏むね肉は脂質が少なく高たんぱくなのでダイエット中にも安心。
レシピ②：焼きトマトと豆腐のヘルシーハンバーグ
特徴
お肉を一切使わない、植物性たんぱく質たっぷりのハンバーグ。トマトを焼くことで甘みが増し、満足感アップ。
材料（2個分）
| 絹ごし豆腐 | 150g（水切りする） |
| 玉ねぎ | 1/4個（みじん切り） |
| 片栗粉 | 大さじ1.5 |
| 塩・こしょう | 少々 |
| トマト | 1個（輪切り） |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
作り方
- ボウルに豆腐、玉ねぎ、片栗粉、塩こしょうを入れてよく混ぜる。
- 2等分して成形し、トマトの輪切りをそれぞれにのせる。
- フライパンにオイルを熱し、弱火で両面をじっくり焼く（各面5分）。
ポイント
- 豆腐は消化吸収が良く、植物性たんぱく源として優秀。
- 焼いたトマトはリコピンの吸収率がアップし、抗酸化力も向上。
- 玉ねぎの硫化アリルが血行を促進し、冷え対策にも◎。
レシピ③：トマトとツナの糖質オフ冷製パスタ
特徴
通常のパスタの代わりに糖質オフのこんにゃく麺を使用。火を使わずに作れるので、夏の暑い日にもぴったり。
材料（1人分）
| 糖質オフこんにゃく麺 | 1袋（約180g） |
| トマト | 1個（角切り） |
| ツナ（水煮） | 1缶（汁気を切る） |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
| レモン汁 | 小さじ1 |
| 塩・こしょう | 少々 |
| バジル（あれば） | 少々 |
作り方
- こんにゃく麺を水洗いしてしっかり水気を切る。
- ボウルにトマト・ツナ・オイル・レモン汁・塩こしょうを混ぜる。
- 麺を加えて全体を和え、器に盛ってバジルをのせる。
ポイント
- ツナは手軽に使える高たんぱく食材で、筋肉の維持に効果的。
- リコピンは油と一緒に摂ると吸収率UP。オリーブオイルとの相性◎。
- レモン汁のビタミンCが鉄やリコピンの吸収をサポート。
レシピ④～⑤：美肌サポート＆腸活！副菜＆スープレシピ
レシピ④：トマトとアボカドの美肌サラダ
ビタミンC・E、リコピン、オレイン酸など、美肌成分がぎゅっと詰まった美容サラダ。火を使わず手軽に作れるため、朝食やランチの一品としてもおすすめです。
材料（2人分）
| トマト | 1個（中サイズ） |
| アボカド | 1/2個 |
| レモン汁 | 小さじ1 |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
| 塩・こしょう | 各少々 |
| お好みでバジルやシソ | 適量 |
作り方
- トマトは1.5cm角にカット、アボカドは皮をむいて同じく1.5cm角に切る。
- ボウルにすべての材料を入れて、さっくりと混ぜる。
- お皿に盛りつけ、バジルやシソを添えると見た目も華やかに。
ポイント
- アボカドはレモン汁で変色防止＆ビタミンCの吸収をサポート。
- オリーブオイルのオレイン酸が肌の潤いをキープ。
- リコピンは油と一緒に摂ると吸収率UP。
レシピ⑤：トマトとキャベツの代謝アップスープ
トマトのリコピン×キャベツの食物繊維で、腸内環境を整えつつ代謝を促進するスープ。冷えやすい朝にもぴったりです。
材料（2～3人分）
| トマト | 2個 |
| キャベツ | 1/4玉 |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| 水 | 500ml |
| コンソメ | 1個 |
| 塩・こしょう | 各少々 |
| オリーブオイル | 小さじ1（仕上げ用） |
作り方
- トマトは湯むきしてざく切り、キャベツ・玉ねぎは粗めにカット。
- 鍋に水・コンソメ・野菜を入れて中火で15分ほど煮る。
- 塩・こしょうで味を整え、仕上げにオリーブオイルを回しかける。
ポイント
- キャベツの食物繊維で腸の動きをサポート。
- トマトのリコピンは加熱で吸収率がさらにアップ。
- 朝食や置き換え食としても活用可能な、満足感のある一品。
まとめ
夏が旬のトマトは、ダイエットと美肌の両方にアプローチできる優秀な食材です。リコピンやビタミンC、カリウムといった栄養素が、体の内側から健康と美しさをサポートしてくれます。さらに、低カロリーながら満足感があり、毎日の食事に取り入れやすいのも魅力のひとつです。
今回ご紹介した5つのレシピは、忙しい日でも無理なく作れる時短メニューや、美肌を意識したサラダ、腸活にもつながるスープなど、ボディメイクを目指す女性にぴったりの内容です。どれもシンプルな食材と手順で、料理初心者でも安心してトライできます。
この夏は、旬のトマトを上手に取り入れて、内側からのキレイを育てる食生活を楽しんでみましょう。美味しく続けられるヘルシーレシピで、理想の自分に一歩ずつ近づいていけるはずです。
