腸活・美肌にも◎痩せたい女性のための作り置きメニュー7選

忙しい毎日の中で、つい朝ごはんを抜いてしまったり、ランチをコンビニや外食に頼りがちになっていませんか？そんな生活が続くと、栄養バランスが崩れたり、カロリーオーバーで太りやすくなったりすることも。そこでおすすめしたいのが、朝食と昼食に活用できる「作り置き」レシピです。
 
あらかじめ準備しておくことで、時間がない朝でも栄養満点のごはんがすぐに食べられ、昼食もヘルシーな選択が可能に。さらに、作り置きは余計な間食を防いだり、食事の量をコントロールしやすくなったりと、ダイエットにも最適な習慣です。
 
この記事では、美味しくて満足感があり、しかも痩せやすい身体づくりをサポートする作り置きレシピを朝用・昼用に分けてご紹介。毎日続けられる簡単で栄養バランスの良いメニューを中心に、作り方や保存方法のコツも解説します。無理なく、楽しく、賢く食べて、理想のボディメイクを目指しましょう。
 
 

 
 
 
 

作り置きダイエットレシピのメリット

 

毎日の食事管理が圧倒的にラクになる

作り置きを取り入れることで、朝や昼の「今日は何を食べよう？」という迷いがなくなります。あらかじめ準備されたメニューがあるだけで、食事の選択ミスや間食の誘惑を減らすことができ、自然とダイエットが継続しやすくなります。
 
 
 
 

外食やコンビニ食よりもヘルシー

外食や市販のお弁当は、美味しさ優先で高カロリー・高脂質・高糖質になりがちです。それに対し、作り置きなら自分で材料と調味料を選べるため、栄養バランスをコントロールしやすいというメリットがあります。
 
 
 
 

栄養バランスが整うことで体調も安定

作り置きを続けることで、たんぱく質・食物繊維・ビタミン類を意識して摂る習慣がつきます。すると、便通の改善や肌荒れの予防、むくみ解消など、見た目にも嬉しい変化が表れやすくなります。
 
 
 
 

ストレスフリーでダイエットが続く

日々の献立作りや買い物、調理の負担を減らせることは、ダイエット継続の大きなカギです。1回の調理で数日分をストックできる作り置きは、時間と手間の節約にもつながり、ストレスを軽減します。
 
 
 
 

主なメリットまとめ

メリット	理由
食事管理がしやすい	間食や食べすぎを防げる
栄養バランスが良い	自分で食材や調味料を選べる
コスパが良い	外食よりも安く済む
時間の節約になる	まとめて調理して平日は時短

 
 
 

 
 
 

朝食にもおすすめ！手軽で美味しいヘルシーレシピ3選

忙しい朝でも、ダイエットを意識しながら栄養をしっかり摂れることが理想。ここでは、前日の夜に作り置きしておけて、朝は温めるだけ・盛りつけるだけで食べられる簡単レシピを3つご紹介します。

 
 

1. オートミール入りチキンミートローフ

高たんぱく・低脂質・食物繊維たっぷりの万能朝ごはん。しっとり仕上がるので冷めても美味しく、スライスして冷蔵保存も可能。

材料（3〜4食分）	分量
鶏むねひき肉	300g
オートミール	50g
玉ねぎ（みじん切り）	1/2個
卵	1個
塩・こしょう	少々
お好みでパセリやスパイス	適量

 

作り方

• オートミールに少量の水（大さじ3程度）を加えてふやかす。
• すべての材料をボウルに入れてよく混ぜる。
• パウンド型または耐熱容器に詰め、180℃のオーブンで30分ほど焼く。
• 粗熱が取れたら冷蔵で3日保存可能。

 
 
 
 

2. 豆腐とひじきの和風サラダ

ヘルシーさと満足感を両立した、たんぱく質＆ミネラル補給レシピ。朝はそのままでも、味噌汁やごはんと合わせて定食風にも。

材料（2〜3食分）	分量
木綿豆腐（軽く水切り）	1丁
乾燥ひじき	大さじ1（戻す）
人参（細切り）	1/3本
ごま油	小さじ1
醤油	小さじ1.5
白ごま	小さじ1

 

作り方

• ひじきを戻し、人参はさっと茹でる。
• 豆腐をキッチンペーパーで包んで水気を切り、軽くほぐす。
• すべての材料をボウルで和えて完成。冷蔵で2日保存可能。

 
 
 
 

3. たまごと野菜のスパニッシュオムレツ風

野菜をたっぷり入れた卵料理は、朝のエネルギー補給に最適。一度に焼いておけばカットして数日使えます。

材料（4食分）	分量
卵	4個
パプリカ・ピーマン・ほうれん草などお好み野菜	合わせて150g
ツナ缶（水煮）	1缶
塩・こしょう	適量
オリーブオイル	小さじ1

 

作り方

• 野菜は食べやすい大きさに切り、油で軽く炒める。
• 溶いた卵に炒めた野菜とツナ、調味料を加えて混ぜる。
• フライパンにオイルをひき、流し込んで弱火でじっくり焼く（両面）。
• 粗熱が取れたら切り分けて保存。冷蔵で3日、冷凍も可。

 
 
 
 
 
 
 
 

お弁当にもOK！満足感のある昼食用作り置きレシピ4選

ダイエット中でもしっかり食べて、午後も元気に過ごしたい方へ。ここでは「高たんぱく・低脂質・野菜たっぷり」をキーワードにした、昼食向けの作り置きレシピを4つ紹介します。すべて冷蔵保存で3日ほど日持ちし、お弁当にもぴったりです。

 
 

1. 鶏むね肉の塩レモンマリネ

さっぱり味で低脂質・高たんぱくな主菜。冷めても美味しく、夏場の食欲がない日やお弁当にも◎。

材料（2〜3食分）	分量
鶏むね肉	1枚（約250g）
塩	小さじ1/3
レモン汁	大さじ2
オリーブオイル	大さじ1
玉ねぎ（薄切り）	1/4個
ブラックペッパー	少々

 

作り方

• 鶏むね肉はフォークで穴を開け、塩をまぶして5分置く。
• 耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジ（600W）で3分加熱→裏返してさらに2分加熱。
• 粗熱が取れたらそぎ切りにして、玉ねぎと一緒にレモン汁・オリーブオイルと和える。
• 保存容器に入れて冷蔵庫で3日保存可能。食べる直前にブラックペッパーをふる。

 
 
 
 

2. 大豆入りツナコールスロー

食物繊維とたんぱく質がしっかり摂れるヘルシー副菜。マヨネーズを使わず軽やかでダイエット向き。

材料（2〜3食分）	分量
キャベツ（千切り）	150g
人参（千切り）	1/3本
ツナ（水煮缶）	1缶（約70g）
大豆水煮	80g
ヨーグルト（無糖）	大さじ3
酢	小さじ1
塩・こしょう	少々

 

作り方

• キャベツと人参を塩もみし、5分ほど置いた後に水気をしっかり絞る。
• ボウルにヨーグルト、酢、塩こしょうを混ぜてドレッシングを作る。
• キャベツ・人参・ツナ・大豆を加え、全体をよく和える。
• 冷蔵庫で3日保存可能。お弁当の彩りにもおすすめ。

 
 
 
 

3. ブロッコリーとエビの中華風炒め

ビタミン・ミネラルが豊富で脂質控えめな一品。ごま油の香りが食欲をそそり、冷めても美味しい副菜に。

材料（2〜3食分）	分量
ブロッコリー	1株（小房に分ける）
むきエビ	150g
ごま油	大さじ1
にんにく（みじん切り）	1片
しょうゆ	小さじ2
酒	小さじ1

 

作り方

• ブロッコリーは塩を加えた湯で2分ほど下茹でし、水気を切る。
• フライパンにごま油とにんにくを入れ中火で加熱し、香りが立ったらエビを炒める。
• エビに火が通ったらブロッコリーを加え、しょうゆと酒を回しかけて炒め合わせる。
• 冷蔵庫で2〜3日保存可能。

 
 
 
 

4. 雑穀ごはんのカップサラダ

糖質・たんぱく質・野菜が1カップで完結するバランス食。彩りも良く、朝にもランチにもぴったり。

材料（2カップ分）	分量
雑穀ごはん	茶碗2杯分（約300g）
蒸し鶏（またはサラダチキン）	100g
パプリカ（赤・黄、角切り）	各1/4個
きゅうり（薄切り）	1/2本
酢	大さじ2
オリーブオイル	大さじ1
塩	少々

 

作り方

• ごはんは冷ましておき、蒸し鶏はほぐす。
• パプリカ・きゅうりは食べやすく切り、全ての材料を別々に用意。
• カップ容器にごはん→蒸し鶏→野菜の順で層状に詰める。
• 食べる直前に酢・オリーブオイル・塩を混ぜたドレッシングをかける。
• 冷蔵庫で2日ほど保存可能。

 
 
 

 
 
 

作り置きの保存ポイントとアレンジ術

 

保存の基本ルールを押さえよう

作り置きを長く安全に楽しむには、まず保存方法の基本を知ることが大切です。
以下のポイントを意識することで、食材の劣化を防ぎ、味も栄養もキープできます。

 

保存の基本ポイント

• 完全に冷ましてから保存：温かいまま保存容器に入れると、水蒸気で雑菌が繁殖しやすくなります。
• 清潔な容器を使用：毎回しっかり洗浄し、可能であれば熱湯消毒やアルコールスプレーも活用。
• 食材に合った保存場所を選ぶ：冷蔵・冷凍の適切な判断で日持ちをアップ。

 
 
 
 

冷蔵保存と冷凍保存の目安

保存方法	保存期間の目安	ポイント
冷蔵保存	2〜3日	毎日チェックし、味や見た目に異変があれば破棄
冷凍保存	2〜3週間	小分けして平らに保存すると、解凍しやすく時短に

 
 
 
 

飽きないためのアレンジ術

作り置きは便利だけれど、同じ味だと飽きやすい…そんなときはひと工夫で変化を楽しみましょう。

 

おすすめのアレンジアイデア

• スープにリメイク：和風おかずを味噌汁やスープの具材に活用。
• ご飯やパンにオン：冷たい副菜も、ホットサンドやおにぎりの具にすると新鮮な印象に。
• 味変アイテムを常備：ポン酢・カレー粉・レモン汁などで即アレンジ。

 
 
 
 

おすすめの保存容器選び

作り置きを続けるなら、保存容器にもこだわりたいところです。以下を参考に選んでみてください。

タイプ	メリット
ガラス製	におい移りしにくく、レンジやオーブンにも対応
プラスチック製	軽くて持ち運びに便利。冷凍にも対応可能なタイプを選ぶと◎

 
 
 

 
 
 

まとめ

作り置きダイエットは、忙しくても健康的な食生活を続けたい女性にぴったりの方法です。朝の時間に余裕がない日でも、前夜に準備しておいた一品があるだけで、心と体にゆとりが生まれます。特に朝食と昼食は、代謝を高めるうえでも重要なタイミング。ここでバランスの取れた食事を取ることで、午後以降のエネルギー効率や集中力にも好影響を与えます。
 
さらに、作り置きは外食や間食を減らし、カロリーコントロールにも効果的。栄養バランスを意識したメニューをストックしておけば、食べたい時にすぐ食べられて、ダイエットの継続もしやすくなります。無理なく、美味しく、そしてストレスなく続けられることが、何よりの成功の秘訣です。毎日の食事を通じて、自分の体と丁寧に向き合う習慣を、ぜひ今日からはじめてみてください。