夏にぴったり！栄養バランスも◎な作り置きレシピ
暑い夏はどうしても食欲が落ちやすく、つい冷たい飲み物や軽食だけで済ませてしまうことが増えます。しかし、そうした食生活が続くと栄養不足や夏バテの原因になってしまうことも。
そんな時におすすめしたいのが、あらかじめ作っておける「作り置き」です。作り置きなら忙しい日でも手間をかけずにしっかりした食事がとれるうえ、調理の回数を減らせるためキッチンでの暑さ対策にもなります。
さらに、夏向きのレシピを選べば火を使う時間を短縮したり、冷やして美味しく食べられるメニューもたくさんあります。作り置きは時間を有効に使うだけでなく、日々の食事の質を底上げする頼もしい味方。
この記事では、栄養バランスが良く、夏でも美味しく食べられる作り置きレシピを紹介し、快適な夏の食生活をサポートします。
夏の作り置きに必要な栄養素とは？
汗で失いやすい栄養素を意識しよう
夏は汗とともに多くのミネラルが失われやすく、だるさや食欲不振、夏バテの原因になります。特に注意したいのが、ナトリウム・カリウム・マグネシウムなどの電解質。また、代謝を助けるビタミンB群も不足しがちです。
夏バテ防止・免疫力維持に欠かせない栄養
体力が落ちやすい夏には、良質なたんぱく質をしっかり摂ることが大切です。筋肉の維持だけでなく、免疫力の強化にもつながります。さらに、紫外線対策としてビタミンCやβカロテンも積極的に取り入れたい栄養素です。
作り置きにおすすめの栄養素と食材
| 栄養素 | 主な効果 | おすすめ食材 |
|---|---|---|
| ビタミンB群 | 代謝を促進し、疲労回復をサポート | 豚肉、納豆、卵、玄米、バナナ |
| たんぱく質 | 筋肉や免疫機能の維持に必要 | 鶏むね肉、豆腐、魚、ヨーグルト、大豆製品 |
| カリウム | 体内の水分バランス調整とむくみ対策 | トマト、枝豆、きゅうり、バナナ |
| ビタミンC | 免疫力アップと紫外線対策に有効 | ブロッコリー、パプリカ、キウイ、レモン |
作り置きで上手に栄養を取り入れるコツ
作り置きには火を通す・酢や塩で味付けする・水分を控えるといった傷みにくい工夫が必要です。栄養素のバランスを考え、野菜・たんぱく質・炭水化物を一品の中に取り入れることで、時短でも体にやさしい食事が完成します。
作り置きのコツと保存のポイント
夏場の作り置きで意識したいこと
夏は気温や湿度が高く、料理が傷みやすい季節です。作り置きの際には「衛生管理」と「保存方法」を徹底することが大切です。特に火を通す料理や、酸味や塩分で保存性を高めたメニューを取り入れると安心です。
衛生的に作るための調理ポイント
- 調理器具は清潔に：包丁やまな板は、肉・魚用と野菜用で使い分けるとより衛生的です。
- しっかり加熱：肉や魚は中心まで火を通すことで雑菌繁殖を防ぎます。
- 水分をしっかり切る：余分な水分は傷みの原因になるため、野菜は水切りを徹底しましょう。
日持ちさせる調理法の工夫
調味で保存性を高める
酢や塩、砂糖を活用したマリネや漬け込みは、夏の作り置きに最適です。酸味や塩分が食材の劣化を抑え、風味も豊かになります。
加熱してから保存
生のまま保存するよりも、一度しっかり加熱してから冷蔵・冷凍する方が傷みにくくなります。特に野菜は軽く茹でてから保存すると安心です。
冷蔵・冷凍の使い分け
| 保存方法 | 目安期間 | おすすめの料理 |
|---|---|---|
| 冷蔵 | 2〜3日 | マリネ、煮物、和え物 |
| 冷凍 | 2〜3週間 | 煮込み料理、下味冷凍肉、茹で野菜 |
使い回しの工夫
作り置きは単品で完結するだけでなく、他の料理にアレンジできるようにすると飽きずに楽しめます。例えば、マリネした鶏肉はサラダやパスタに、煮込み野菜はスープに活用するなど、複数の食事に展開できる形で準備すると便利です。
栄養バランス◎な夏の作り置きレシピ5選
鶏むね肉のレモンマリネ
疲労回復に役立つビタミンB群と高たんぱく質が摂れる一品。レモンの酸味でさっぱりと仕上がります。
材料（2〜3日分）
- 鶏むね肉：2枚
- レモン汁：大さじ2
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩・こしょう：適量
作り方
- 鶏むね肉をそぎ切りにして塩・こしょうをふる。
- レモン汁とオリーブオイルでマリネし、冷蔵庫で1時間以上置く。
- フライパンで軽く焼き目をつけ、火が通るまで蒸し焼きにする。
彩り野菜のラタトゥイユ
夏野菜のビタミンや食物繊維がたっぷりのフランス家庭料理。冷やしても美味しくいただけます。
材料
- ズッキーニ・パプリカ・なす：各1本
- トマト：2個
- にんにく：1片
- オリーブオイル・塩：適量
作り方
- 野菜を一口大に切る。
- オリーブオイルでにんにくを炒め、野菜を加えて弱火でじっくり煮込む。
- 塩で味を整え、冷まして保存容器へ。
豆とツナのさっぱりサラダ
たんぱく質とミネラルを効率よく摂取できるヘルシーサラダ。常備菜として便利です。
材料
- ミックスビーンズ：1缶
- ツナ缶（水煮）：1缶
- 玉ねぎ：1/4個
- オリーブオイル・酢・塩：適量
作り方
- 玉ねぎをみじん切りにして水にさらす。
- ボウルにミックスビーンズとツナ、玉ねぎを入れ、調味料で和える。
- 冷蔵庫で30分以上なじませる。
和風だしジュレの冷しゃぶ
火を使う時間が短く、さっぱり食べやすいメインディッシュ。だしジュレで旨味がアップ。
材料
- 豚しゃぶ用肉：200g
- めんつゆ（3倍濃縮）：50ml
- 水：150ml
- 粉ゼラチン：5g
作り方
- 豚肉をさっと茹で、氷水で冷やして水気を切る。
- めんつゆと水を温め、ゼラチンを溶かして冷蔵庫で冷やし固める。
- 固まったらほぐし、豚肉にかけていただく。
枝豆ととうもろこしのだし浸し
食物繊維とカリウムが豊富で、夏のむくみ予防にも役立つ副菜。
材料
- 枝豆（むき身）：100g
- とうもろこし（実）：1本分
- だし汁：150ml
- しょうゆ：小さじ1
作り方
- とうもろこしを茹でて実を外す。枝豆も下茹でしておく。
- だし汁としょうゆを合わせて冷やし、枝豆ととうもろこしを浸す。
- 1時間以上冷蔵庫で味をなじませて完成。
食卓へのアレンジアイデア
ワンプレートで手軽にバランス食
作り置きおかずをワンプレートにまとめるだけで、忙しい日でも栄養バランスの良い食事が完成します。例えば、鶏むね肉のレモンマリネをメインに、彩り野菜のラタトゥイユや枝豆のだし浸しを添えれば、たんぱく質・ビタミン・食物繊維が一度に摂れるプレートが出来上がります。ごはんやパンを添えれば主食も完備です。
冷やし麺へのトッピング
夏の定番であるそうめんや冷やしうどんに、作り置きおかずをトッピングするのもおすすめです。ツナと豆のサラダや冷しゃぶをのせれば、手軽にタンパク質が補える主食に早変わり。味付けを変えることで飽きずに楽しめます。
お弁当への活用
作り置きはお弁当の時短おかずとしても便利です。汁気をしっかり切ったラタトゥイユや、味がなじんだマリネはお弁当向き。彩りが豊かになるので見た目も華やかです。
夜ごはんの副菜やもう一品に
「あと一品欲しい」というときにも作り置きが活躍します。冷蔵庫から取り出してすぐに出せるので、帰宅後すぐに手軽な副菜として食卓を豊かにできます。肉や魚のメインディッシュと組み合わせれば、栄養バランスがさらに整います。
まとめ
暑い夏は食欲が落ちやすく、つい軽食や冷たい飲み物で済ませがちですが、それでは栄養不足や夏バテの原因になってしまいます。そこで活用したいのが「作り置き」です。
あらかじめ準備しておけば、忙しい日でもしっかりと栄養バランスの整った食事を摂ることができ、調理の手間やキッチンでの暑さも軽減できます。
特に、ビタミンB群・たんぱく質・カリウム・ビタミンCなど、汗で失われやすい栄養素や夏バテ予防に効果的な成分を意識すると、体調維持に役立ちます。
また、マリネや冷しゃぶ、ラタトゥイユなど火を使う時間を短縮できるメニューや冷やしても美味しい料理がおすすめ。作り置きはお弁当やワンプレート、冷やし麺のトッピングなどアレンジも自在で、毎日の食卓を豊かにしてくれます。
