跳ねる動きが少ない5つのエクササイズ・雨の日でも室内で気軽に運動しよう！
健康とフィットネスは、日々の生活の質を高め、エネルギーを充実させ、心身のバランスを保つために不可欠な要素です。
しかし、忙しい日々の中で、運動をする時間を見つけるのは難しいかもしれません。
特に、天候が悪い日や外出が難しい日には、運動をするのが一層難しくなります。
そこで今日は、雨の日でも、または外出が難しい日でも室内で気軽にできる、跳ねる動きが少ない運動についてご紹介します。
これらのエクササイズは、体を動かすことで心肺機能を高め、全身の筋肉を使うことでカロリーを燃焼し、健康とフィットネスを維持するのに役立ちます。
また、これらのエクササイズは、特別な器具がなくても、自宅のリビングルームや寝室で行うことができます。
さらに、これらのエクササイズは、跳ねる動きが少ないため、階下の人に迷惑をかけることなく、自宅でも安心して行うことができます。それでは、それぞれのエクササイズについて詳しく見ていきましょう。
目次
ヨガ
ヨガは心と体のバランスを整えるためのエクササイズです。
マットの上で行うため、跳ねる動きが少なく、静かに行うことができます。
ヨガのポーズは無数にあり、自分の体調や目標に合わせて選ぶことが可能。
雨の日でも室内で気軽に始めることができる上、YouTubeなどで初心者向けのレッスンも多数公開されています。
下記にヨガのポーズの一例を紹介します。
ダウンドッグ
このポーズは全身を伸ばす効果があり、特に腕、背中、ハムストリング（太ももの裏側の筋肉）を伸ばします。
四つん這いの姿勢から始め、手と足を床に押し付けながらお尻を天井に向けて持ち上げます。
ウォリアー
ウォリアー（戦士のポーズ）は、下半身の筋力を鍛え、バランス感覚を高めるポーズです。
一方の足を前に出し、もう一方の足を後ろに伸ばし、前の足の膝を曲げて体を下げ、両腕を頭上に伸ばします。
トライアングル
トライアングル（三角のポーズ）は、体の側面を伸ばし、腰や脚の柔軟性を高めるポーズです。
足を広げて立ち、一方の足を外側に向け、同じ側の腕を足に向けて伸ばし、もう一方の腕を天井に向けて伸ばします。
ピラティス
ピラティスは体の中心部（コア）を強化し、全体的な筋力を向上させるエクササイズです。
また、柔軟性とバランスも向上させます。
ピラティスは体の各部位を意識しながら行うため、筋肉の使い方を学び、体のバランスを整えることができます。
ピラティスは静かに行うことができ、跳ねる動きが少ないため、階下の人を気にすることなく室内で行うことが可能。
また、ピラティスのエクササイズは多岐にわたり、自分の体調や目標に合わせて選ぶことができます。
下記にピラティスの動きの一例を紹介します。
ハンドレッド
このエクササイズは、コアの筋肉を鍛えることに焦点を当てています。
背中をマットにつけ、膝を曲げて足を持ち上げ、頭と肩をマットから持ち上げます。
その後、腕を上下に動かしながら深呼吸をします。
ローリング・ライク・ア・ボール
このエクササイズは、腹筋を鍛え、脊椎の柔軟性を高めます。
丸まった姿勢で座り、膝を抱えます。
その後、背中を丸めて後ろに転がり、再び座った姿勢に戻ります。
シングル・レッグ・ストレッチ
このエクササイズは、腹筋を鍛え、脚の筋肉を伸ばします。
背中をマットにつけ、一方の膝を胸に引き寄せ、もう一方の脚を伸ばします。
その後、脚を交互に替えながら、膝を胸に引き寄せます。
ステップエクササイズ（ステップアップ・踏み台昇降）
ステップエクササイズはステップボード（踏み台）を使って行う有酸素運動です。
ステップボード（踏み台）を使って上り下りする動きは、心拍数を上げ、脂肪燃焼を促します。
ステップエクササイズはリズムに合わせて行うため、音楽を聴きながら行うこともあります。
また、ステップボード（踏み台）の高さを調節することで、エクササイズの強度を自分でコントロールすることが可能。
ステップエクササイズは室内で行うことができ、跳ねる動きが少ないため、雨の日でも気軽に行うことができます。
バランスボールエクササイズ
バランスボールエクササイズは、バランスボールを使用して行うエクササイズです。
これらのエクササイズは、体のコアの筋肉を鍛え、バランス能力を向上させます。
バランスボールは不安定な表面を持っているため、それを安定させるために体のさまざまな筋肉が働きます。
これにより、普段使わない筋肉を鍛えることができます。
また、バランスボールエクササイズは静かに行うことができ、跳ねる動きが少ないため、階下の人を気にすることなく室内で行うことができます。
雨の日でも気軽に始めることができ、バランスボール一つで多くのエクササイズを行うことができます。
下記にバランスボールを使ったエクササイズの一例を紹介します。
バランスボールプランク
プランクはコアの筋肉を鍛える基本的なエクササイズですが、バランスボールを使うことでさらに効果を高めることができます。
バランスボールに前腕を置き、体をまっすぐに保つようにします。このポーズを数十秒から数分間保つことで、コアの筋肉を鍛えることができます。
バランスボールスクワット
バランスボールを壁と背中の間に挟み、スクワットの動作をします。
これにより、下半身の筋肉を鍛えることができます。
バランスボールシットアップ
バランスボールに座り、上体を起こすシットアップの動作をします。
これにより、腹筋を鍛えることができます。
ストレッチング
ストレッチングは筋肉を伸ばし、柔軟性を向上させるエクササイズです。
ストレッチングは筋肉の緊張を和らげ、血流を改善し、筋肉の柔軟性を高めます。
これにより、筋肉の疲労や怪我の予防にもつながります。
また、ストレッチングは静かに行うことができ、跳ねる動きが少ないため、階下の人を気にすることなく室内で行うことができます。
雨の日でも気軽に始めることができ、YouTubeなどで初心者向けのレッスンも多数公開されています。
前屈
前屈は、ハムストリングと腰の筋肉を伸ばすエクササイズです。
足を肩幅に開き、体を前に倒して手を足に向けて伸ばします。膝を曲げずに、できるだけ体を下げることが目標です。
後屈
後屈は、背中と腹部の筋肉を伸ばすエクササイズです。
立ったまま、両手を腰に置き、体を後ろに倒します。頭を後ろに傾け、視線を天井に向けます。
側屈
側屈は、体の側面を伸ばすエクササイズです。
足を肩幅に開き、一方の手を天井に向けて伸ばし、体を反対側に倒します。反対側も同様に行います。
以上、ヨガ、ピラティス、ステップエクササイズ、ストレッチング、バランスボールエクササイズの5つのエクササイズは、気軽にできる跳ねる動きが少ない運動であり、雨の日に室内でもできるエクササイズとしておすすめです。
自分の体調や目標に合わせて、これらのエクササイズを取り入れてみてください。
