夏におすすめ！高たんぱく低脂質の爽やかレシピ5選
夏は暑さで食欲が落ちることがよくありますが、栄養バランスを保つことは大切です。
特に、高たんぱく質で低脂質の食事は、筋肉を維持し、エネルギーを維持するのに役立ちます。
そこで今回は、夏におすすめの高たんぱく質で低脂質のレシピを5つご紹介します。
これらの料理は、栄養バランスが良く、暑い夏にもぴったりです。
目次
鶏胸肉の冷やし中華
冷やし中華は、暑い夏にぴったりのさっぱりとした麺料理です。鶏胸肉を使って、高たんぱく質で低脂質な冷やし中華を作りましょう。具材には、キュウリ、トマト、もやしを加えて彩りと食感を楽しみます。また、鶏ガラスープの素を使って、手軽に味付けができます。
【材料】（2人分）
- 鶏胸肉：1枚
- 中華麺：200g
- キュウリ：1本
- トマト：2個
- もやし：200g
- 鶏ガラスープの素：大さじ2
- ごま油：大さじ1
- 酢：大さじ2
- しょうゆ：大さじ2
- 砂糖：小さじ1
【作り方】
- 鶏胸肉をゆでて、冷ましてから細かく裂きます。
- 中華麺を茹でて、水でしっかり冷やし、水気を切ります。
- キュウリは千切り、トマトはくし形に切ります。もやしはさっと茹でて、水気を切っておきます。
- 鶏ガラスープの素、ごま油、酢、しょうゆ、砂糖を混ぜて、たれを作ります。
- 麺を器に盛り、鶏肉、キュウリ、トマト、もやしをのせ、たれをかけて完成です。
2. 豆腐とアボカドの冷製スープ
豆腐とアボカドを使った冷製スープは、夏にぴったりのヘルシーな一品です。豆腐は高たんぱく質で低カロリー、アボカドは良質な脂質を含んでいます。さらにヨーグルトを加えることで、爽やかな酸味と濃厚なコクが楽しめます。
【材料】（4人分）
- 絹ごし豆腐：1丁
- アボカド：2個
- プレーンヨーグルト：200g
- レモン汁：大さじ2
- ミント：適量
- 塩：小さじ1/2
- 胡椒：適量
【作り方】
- 豆腐は水切りしておきます。
- アボカドは皮と種を取り除き、大きめの角切りにします。
- ミキサーやフードプロセッサーに豆腐、アボカド、ヨーグルト、レモン汁、ミント、塩、胡椒を入れ、滑らかになるまで撹拌します。
- スープを冷蔵庫で冷やし、適量のミントを散らして完成です。
ささみと野菜のサラダ
ささみは、鶏肉の中でも特に低脂質で高たんぱく質な部位です。ささみと彩り豊かな野菜を使ったサラダは、栄養満点でヘルシーな一品です。
【材料】（2人分）
- 鶏ささみ：4本
- ミックスサラダ：適量
- トマト：1個
- キュウリ：1本
- 玉ねぎ：1/2個
- オリーブオイル：大さじ2
- レモン汁：大さじ1
- 塩：小さじ1/2
- 胡椒：適量
【作り方】
- ささみは茹でてほぐし、冷ましておきます。
- トマトはくし形に、キュウリは薄切りに、玉ねぎは薄切りにします。
- ボウルにミックスサラダ、ささみ、トマト、キュウリ、玉ねぎを入れ、オリーブオイル、レモン汁、塩、胡椒を加えて和えます。
エビとアスパラガスの炒め物
エビは高たんぱく質で低脂質の海産物で、アスパラガスは食物繊維が豊富でヘルシーな野菜です。にんにくとレモン汁で味付けをした、爽やかな炒め物は夏にぴったりです。
【材料】（2人分）
- エビ：300g
- アスパラガス：10本
- にんにく：1片
- 塩：小さじ1/2
- 胡椒：適量
- オリーブオイル：大さじ1
- レモン汁：大さじ1
【作り方】
- エビは殻をむき、背わたを取り除いておきます。
- アスパラガスは固い部分を切り落とし、斜め切りにします。
- にんにくはみじん切りにします。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めます。
- にんにくが香ばしくなったら、エビとアスパラガスを加え、塩、胡椒で味付けします。
- エビとアスパラガスが火が通ったら、レモン汁を加えて炒める。完成です。
カリフラワーライスと鶏肉のボウル
カリフラワーライスは、カリフラワーをフードプロセッサーで細かくしたもので、炭水化物を抑えたい方におすすめです。鶏肉を加えて、高たんぱく質で低脂質なボウルに仕上げます。
【材料】（2人分）
- カリフラワー：1/2個
- 鶏胸肉：1枚
- にんじん：1本
- 玉ねぎ：1/2個
- エリンギ：100g
- しょうゆ：大さじ2
- ごま油：大さじ1
- 塩：小さじ1/2
- 胡椒：適量
【作り方】
- カリフラワーは小房に分け、フードプロセッサーでライス状にします。
- 鶏胸肉は一口大に切り、塩、胡椒で下味をつけます。
- にんじんは千切り、玉ねぎは薄切り、エリンギは縦半分に切ります。
- フライパンにごま油を熱し、鶏胸肉を炒めます。火が通ったら一旦取り出します。
- 同じフライパンに、にんじん、玉ねぎ、エリンギを入れて炒めます。野菜がしんなりしたら、カリフラワーライスを加え、更に炒めます。
- しょうゆを加え、全体に味がなじんだら、炒めた鶏肉を戻し入れます。全体をよく混ぜて火を止めます。
- お好みで、青ねぎやゴマ、海苔などをトッピングして完成です。
まとめ
夏におすすめの高たんぱく質で低脂質なレシピを5つご紹介しました。これらの料理は、暑い夏でも食べやすく、栄養バランスが良いため、毎日の食事に取り入れやすいです。また、お好みでハーブやスパイスを追加して、味のバリエーションを楽しんでください。
これらのレシピは、ダイエット中の方や運動をしている方にもおすすめです。高たんぱく質で低脂質の食事は、筋肉の維持やエネルギーの維持に役立ちます。是非、暑い夏にこれらのレシピを試してみて、健康的で美味しい食生活を楽しみましょう。
